8 Mejores Dietas para Mujeres

Ya sea que estés reevaluando tus hábitos alimenticios como parte de un propósito de Año Nuevo o que hayas estado lidiando con algunos problemas de salud que han causado que revises tu dieta, nunca es un mal momento para ser más cuidadoso con el combustible que estás poniendo en tu cuerpo. La dieta se asocia a menudo con la pérdida de peso, y aunque puede ser muy buena para ese propósito, hay planes de dieta para mujeres que tienen beneficios más allá de un número menor en la escala.

Por lo tanto, si estás pensando en probar una de las mejores dietas para mujeres, vale la pena considerar cuáles son tus objetivos nutricionales más allá de la pérdida de peso. “La buena nutrición comienza por proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, en lugar de comenzar con la pérdida de peso“, dice Laura Prince-Feldman, MS, RD, CDN, CDE y profesora de nutrición en LIU Post. De hecho, el enfoque singular en la pérdida de peso puede ser contraproducente

Para ayudarte a encontrar los beneficios incluyendo la pérdida de peso y más allá, Schirmer, Prince-Feldman, y Georgie Fear, RD, CSSD establecieron los mejores planes de dieta para las mujeres que se enfocan en el equilibrio nutricional, la mejora de la salud y el bienestar físico y mental.

Dieta Bajo en Carbohidratos

“Consumir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa en los individuos que son prediabéticos o diabéticos”, dice Schirmer. La dieta Keto es un ejemplo extremo de consumo de bajos niveles de carbohidratos, ya que implica el consumo de sólo 50g de carbohidratos o menos por día. Pero Schirmer dice que comer así puede ser difícil de mantener, y sugiere mantener un mínimo de 120 a 130g/día para obtener los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y mantenerla por períodos de tiempo más largos.

Usar Hierbas y Especias

Feldman recomienda usar hierbas y especias/condimentos para dar sabor a la comida, en lugar de mantequilla, sal o adobos con alto contenido de grasa. No sólo son más saludables, sino que también tienen beneficios nutricionales. “Ciertas especias y hierbas, como la cúrcuma y el jengibre, pueden ayudar a combatir la inflamación“, dice. “Las especias como la canela pueden ayudar a satisfacer a los golosos, pero a diferencia de otras opciones más azucaradas, no elevan el nivel de azúcar en la sangre“. Otras opciones de especias saludables incluyen el ajo, la pimienta de cayena y el orégano.

Comer suficientes Proteínas (Buenas)

“Los estudios muestran que la proteína tiene la mejor capacidad de proporcionar una sensación de saciedad”, dice Schirmer. Intenta añadir buenas proteínas como huevos, pechuga de pollo o pescado a tu dieta. Fear recomienda comer pescado, una gran fuente de proteínas, al menos dos veces por semana porque también es alto en ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud.

Sin embargo, comer suficientes proteínas no significa estrictamente comer más carne o productos lácteos. Muchos alimentos de origen vegetal, como las legumbres y las verduras, también pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas. También debe aspirar a consumir proteínas con alto contenido en nutrientes y bajas en carbohidratos procesados y grasas saturadas.

Llenarse de Fibra

“La fibra y ayuda a reducir el colesterol LDL, lo que puede evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente”, dice Feldman. “Desde una perspectiva GI, también puede ayudar a mantener regulares las deposiciones”.

Intenta tomar un plato, como una ensalada de pasta, y reducir la densidad calórica de la comida al incluir alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, puede reemplazar parte de la pasta del tazón con verduras, lo que ayudará a aumentar tu saciedad y a mantener regulados los niveles de azúcar en sangre.

No temas a las grasas saludables

“Las grasas saludables ayudan a controlar el peso a largo plazo, ayudando al cuerpo a sentirse lleno”, dice Schirmer. A diferencia de las grasas trans, que no tienen beneficios para la salud, las grasas saludables se han relacionado con menores tasas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, menor inflamación y mayores niveles de HDL. Se ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y el dolor de las articulaciones. Hay dos categorías de grasas saludables: grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Schirmer sugiere probar el aceite de aguacate, el aceite de oliva o el uso limitado de aceite de MCT.

Come al menos 3 veces al día

“No te dejes llevar por el hambre; de lo contrario, puedes terminar comiendo más de lo que necesitas“, dice Feldman. “Si sientes que tienes hambre, no intentes negarlo. Si no comes suficientes calorías, podrías reducir tu tasa metabólica basal, forzando a tu cuerpo a entrar en modo de conservación”.

Ella señala que la capacidad del cuerpo para desacelerar su metabolismo fue una ventaja evolutiva: En la prehistoria, cuando la comida no estaba tan fácilmente disponible, había un beneficio al tener tu metabolismo más lento, por lo que podía durar más tiempo sin comida. Ahora, sin embargo, un metabolismo más lento no es una ventaja para la mayoría de nosotros. Come con frecuencia y mantén tu metabolismo en plena forma.

Utiliza una App

Usar una aplicación para rastrear lo que comes puede ser una gran manera de hacerte más consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo. Una aplicación puede alertarte sobre si está comiendo demasiado o poco, y puede servir como una herramienta de comportamiento para ayudarte a cambiar tu dieta apropiadamente.

Pero no es necesario ponerte al día con las calorías, dice Fear. “El conteo de calorías es un fracaso para muchas personas“, dice. “Sin mencionar que es un montón de trabajo“. En su lugar, sugiere que busques una aplicación o un diario físico donde puedas llevar más de un diario de alimentos, que haga un seguimiento de los hábitos alimenticios más basados en las habilidades, tales como notar cuando tienes hambre, notar cuando estás lleno y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes específicos que deseas más.

Come lo que realmente deseas comer

“Creo que es importante tener en cuenta tu personalidad y lo que te gusta porque algunos cambios de dieta van a ser más adecuados para ciertas personas que para otras“, dice Fear. “Si eres alguien que realmente disfruta de muchos carbohidratos y frutas, entonces seguir una dieta baja en carbohidratos podría ser un cambio muy abrupto que podría llevarte a perder muchas de tus comidas favoritas”.

Feldman estuvo de acuerdo, y añadió: “Si odias lo que comes, puedes terminar comiendo en exceso porque no estás satisfecho. Por ejemplo, si quieres helado de chocolate con mantequilla de cacahuete pero comes una versión baja en azúcar que no sabe tan bien como esperabas, no te sentirás saciado, y puede que comas más de lo que pretendías“. Es importante que tu comida te satisfaga“.

Señala que los indultos ocasionales pueden ser buenos para ti, y te ayudan a evitar sentirte privado o quemado por comer sano todo el tiempo. Llevar una dieta equilibrada puede ayudarte a sentirte bien tanto mental como físicamente, y te permite mantener hábitos alimenticios saludables durante años.